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腰痛是現代人的一種常見病，特別對于那些坐辦公室的白領來說，腰痛的現象更為普遍。小燕飛”是目前常見的腰背肌鍛煉方法之一，可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性，減少出現腰椎意外受傷的幾率。

怎么做“小燕飛”？

“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

“小燕飛”的注意事項

鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉后感到腰部疼痛、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時需要咨詢專科醫師評估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉后癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

飛得越高越好嗎？

很多人在進行鍛煉時，總是有超越自我的想法，在進行小燕飛鍛煉時總是追求“飛得更高”，其實“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

對于腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度，但對于腰椎前凸較大者，由于前凸，平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在后方小關節，在進行小燕飛鍛煉時，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度，這樣的調整可以減少鍛煉時腰椎小關節承受的壓力。